Rozciąganie, rozgrzewka - ważne elementy treningu

Rozciąganie, rozgrzewka - ważne elementy treningu
fot. Crdjan/Shutterstock, Zgoda na wykorzystanie wizerunku podpisana z Shutterstock, Inc.

Rozgrzewka powinna stanowić podstawowy i nieodłączny element każdego treningu. Jej zadaniem jest przestrojenie organizmu na wyższe obroty tak, aby zaadaptować go ze stanu spoczynku do stanu gotowości do wysiłku. Jednak wielu ćwiczących pomija rozgrzewkę lub wykonuje ją pobieżnie i zbyt krótko. Wiele osób ocenia tę część treningu jako mało ciekawą i nieatrakcyjną, uznając w związku z tym, że jest nieistotna. Jednak niedoceniana rozgrzewka powinna rozpoczynać każdy trening, bo pozwala w bezpieczny sposób przygotować ciało i umysł do intensywnego wysiłku fizycznego.

Po co rozgrzewka? Najważniejsze cele rozgrzewki

Rozgrzewka ma do spełnienia 3 zadania:

  • przygotować organizm do wysiłku przed treningiem lub zawodami,
  • przygotować umysł do wysiłku,
  • zminimalizować ryzyko kontuzji i urazów.

Co prawda nie ma jednego właściwego przepisu na rozgrzewkę, bo zestaw ćwiczeń rozgrzewających i czas ich trwania zależy od wielu czynników. Specjaliści twierdzą, że absolutne minimum, które trzeba poświecić na rozgrzewkę to 10 minut. Osobom amatorsko uprawiającym sport 10-15 minut powinno w zupełności wystarczyć, natomiast w przypadku zawodowców zwykle jest ona dłuższa. Powinna być ona dostosowana indywidualnie do potrzeb ćwiczącego: jego możliwości oraz rodzaju planowanego wysiłku. Warto słuchać w tym zakresie podpowiedzi, których dostarcza organizm, jeżeli uważnie się go słucha. Dobrym, obiektywnym wskaźnikiem jest tętno, które po dobrej, właściwie wykonanej rozgrzewce powinno osiągnąć poziom 50-70 procent HR max (maksymalna wartość tętna).

Uniwersalne elementy rozgrzewki

Profesjonaliści rekomendują podział każdego treningu na trzy elementy. Powinien rozpoczynać się obowiązkową rozgrzewką, następnie jest czas na główny trening, a całość należy zakończyć rozciąganiem (stretchingiem). Ogólny schemat rozgrzewki obejmuje:

  • rozgrzewkę kardio (inaczej aerobową, wytrzymałościową), której celem jest poprawa wydolności serca,
  • rozgrzewkę dynamiczną obejmującą krążenia ramion, skręty, wymachy, podskoki, przysiady,
  • opcjonalnie statyczne rozciąganie i specjalne ćwiczenia rozciągające przygotowane przez indywidualnego trenera.

Dobra rozgrzewka - trening bez urazów

Rozgrzewka ma na celu poniesienie temperatury ciała i zwiększenie zakresu ruchów. Osoby intensywnie trenujące i rezygnujące z rozgrzewki ryzykują kontuzjami i urazami, które mogą w konsekwencji doprowadzić do konieczności zaprzestania uprawiania sportu na zawsze. Zlekceważenie rozgrzewki może skutkować nawet zerwaniem ścięgien. Dlatego przygotowanie ciała do treningu jest tak istotne.

Tagi: trening rozciąganie rozgrzewka